Training

Ohne Fleiss kein Preis. Zwar geht es nicht um einen Preis im Sinne eines Pokals, aber irgendwie eine Belohnung, oder besser eine Bestätigung erwartet man schon, zum Beispiel mit einer besseren Zeit als letztes Jahr, oder besser mit einer prozentualen Klassierung, z.B. 29. Rang von 100.

Pulsmesser

Der Pulsmesser ist ein hervorragendes Instrument. Er zeigt an, wie hart ich fahre, fast wie der Drehzahlmesser im Auto. Dieser hat einen roten Bereich, und genau so ist es auch mit dem Puls. Aber wo beginnt dieser rote Bereich ? Ist er da, wo ich beinahe vom Bike falle ? Ist er da, wo die Beine schmerzen ? Ist er da, wo eine allerweltsformel à la "220-irgendwas" errechnen lässt ? Am besten lässt sich das mit einem Conconi-Test (diesen führen Sportärzte und Fitnesscenter durch) ermitteln. Dieser Test gibt eine wichtige Pulsschwelle an, nach welcher sich die Trainingsbereiche (intensiv, extensiv) ableiten lassen. Dieser Schwellenpuls ist sehr persönlich und kann weder mit Kollegen verglichen, noch aus einer Faustformel berechnet werden.

• Also: Wer mit Pulsuhr fährt, muss auch wissen wo seine Puls-Zielbereiche liegen, sonst nützt das teure Teil gar nichts.
  
• mein persönlicher Tip : Cateye HB100. Das ist ein Velocomputer und Pulsmesser in einem, und kostet ein schönes Stück weniger als das Einsteigermodell von Polar.
  (gewusst wo, siehe www.bikecity.ch) Ein sehr nützliches Feature dieses Geräts ist ausserdem die Anzeige eines Durchschnittspulses.
   
   
  
• Wer mehr Geld ausgeben darf, dem kann ich den HAC4 mit PC-Interface wärmstens empfehlen !
  Dieser erfasst 5 Messgrössen und zeichnet diese in 20s-Intervallen während max. 64 Stunden auf.
  

Trainingskontrolle

Unter Trainingskontrolle verstehe ich die Antwort auf die Frage "was hat mir das Training gebracht", und nicht auf die Frage wieviel, oder wie intensiv habe ich trainiert.

Für diese Auswertung habe ich mir eine ganz eigene Methode zugelegt:

• niedrige Intesität fahre ich eine ca. 40-minütige Bergstrecke mit Zielpuls 155-160 (Achtung : das ist mein persönlicher Puls und nicht übertragbar !) Dann notiere ich die Zeit, welche sich ergibt. Je besser die Leistungsfähigkeit, desto kürzer wird die Zeit. Für diese Testfahrten leistet der Durchschnittspuls des HB100 gute Dienste.
   
• Für hohe Intensität fahre ich eine ca. 20-minütige Bergstrecke mit Zielpuls 175-180. Auch diese Zeit vergleiche ich mit früheren.
   
• Diese beiden Zeiten lassen sich z.B. in EXCEL schön eintragen und in einer Grafik verdeutlichen.
   
  Eine vorbereitete EXCEL-Mappe zum Download für Deine eigene Auswertung,  23KB.
  Mit der rechten Maustaste auf das Symbol klicken und Ziel speichern unter ....
  
  
  X-Achse = Watt
• Y-Achse = Puls
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• Die roten Punkte sind die Messwerte des Conconi-Tests mit der Geraden im aeroben Bereich (die lange Gerade)
  
  Die Grünen und gelben Punkte zeigen die intensiven und extensiven Vergleichsfahrten mit dem Rechts-Trend, welcher die zunehmende Leistung beim selben Puls veranschaulicht. Durch die Verbindungsgerade von gelb zu grün ergibt sich eine selbst abgeleitete Conconi-Gerade als Vergleich. Als Startwerte habe ich die beiden Strecken einen Tag vor- und einen Tag nach dem Conconi-Test gefahren, und so die entsprechende Arbeit (kJ) der beiden Strecken.
  

Was diese Grafik nicht zeigt, ist die Kapazität, also "wie lange kann ich die Leistung X aufrechterhalten". Was nützt es meinem Sprinter-Kollegen, dass er bei gleicher Intensität 40 Watt mehr bringt, aber bereits nach 2 Stunden schlapp macht, wo eine richtig schöne Tour doch 3 Stunden oder länger dauert.

Den Trainingsaufwand zeichne ich ebenfalls auf. Dazu sind mir folgende Daten wichtig:

• Datum,   Distanz [km],    Zeit [hh:mm:ss],    Höhenmeter [Hm],     Beschreibung der Strecke

Aus Distanz und Höhenmetern berechne ich eine Art Arbeitspunkte : 1 km = 1 Punkt, zusätzlich 20 Höhenmeter = 1 Punkt. So ergibt z.B. eine Tour mit 65km und 500 Höhenmetern total 90 Punkte.
Berechnete Daten :

• Arbeitspunkte und Leistung Punkte / Stunde.

Alle diese Daten trage ich in EXCEL ein und werte sie grafisch aus.

Eine vorbereitete EXCEL-Mappe zum Download für Deine eigene Auswertung,  112KB.
Mit der rechten Maustaste auf das Symbol klicken und Ziel speichern unter ....

X-Achse=Datum, ganzes Jahr

Y-Achse=Arbeitspunkte (obere Kurve)
resp. Punkte/h (unten)

 

Auswertung zeigt mit der blauen Zackenlinie alle Trainings. Je höher, desto mehr Arbeitspunkte (langes Training). Die Spitze mit ca. 220 Punkten ist die kleine Runde des SBM.
Die untere Linie zeigt die Arbeitspunkte pro Stunde jedes Trainings und die ansteigende Ausgleichsgerade, welche auf die zunehmende Leistungsfähigkeit hinweist, resp. auf die härter werdenden Trainings gemäss Trainingsplan.

Die Masseinheit Arbeitspunkte pro Stunde ist gleichzeitig ein Mass für die Intensität, resp. die Leistung, wenn auch noch der Puls berücksichtigt wird. Somit habe ich den Überblick über meinen momentanen Trainingsstand, ohne dass ich einen Maximaltest machen muss. Die Messstrecken könnte ich jederzeit schneller fahren, aber das ist nicht nötig, weil ich die gefahrene Zeit immer in Relation zum Puls notiere.