Trainings-Theorie

Keine Angst, ich verbreite hier keine eigene Trainingslehre, sondern das, was die Herren Urs Gerig und Thomas Frischknecht im unscheinbaren Buch 
Richtig Mountainbiken (BLV-Verlag, ISBN 3-405-15539-8)
erarbeitet haben. Und ich denke, es ist mit dem Copyright vereinbar, wenn ich hier etwas davon sinngemäss weitergebe.

Die 5 Jahrestrainingsetappen

Jede der 5 Etappen stellt unterschiedliche Anforderungen an den Organismus und löst auch verschiedene Anpassungen aus, die für die Entwicklung der individuellen Leistungsfähigkeit notwendig sind.

• Etappe 1 : Basistraining. Diese ist im Trainingsplan blau gekennzeichnet (Grundlagenetappe). Diese enthält einen grossen Teil Langzeitausdauer, also lange Belastungen in den Intensitätsstufen 1 und 2 (also richtig locker).
   
• Etappe 2 : Intensitätsetappe. Jetzt wird der Umfang (Stunden) und die Intensität gesteigert. Schwellentrainings, Intervalltraining, jetzt tut es ab und zu richtig weh. Aber auch in dieser Etappe wird noch über 50% im Langzeitausdauerbereich traininert, um die anaerobe Grundlage zu erhalten.
   
• Etappe 3 : Topformetappe. Im Trainingsplan die Vorwettkampf-Etappe. Der Trainingsumfang nimmt jetzt ab. Die Intensität von bestimmten Trainings ist sehr hoch, aber der Schwerpunkt liegt jetzt auf ausreichender Erholung.
   
• Etappe 4 : Wettkampfetappe. Jetzt kann man alles geben, denn man hat sich ein gutes Körpergefühl angeeignet.
   
• Etappe 5 : Erholungsetappe. Nach anstrengenden Wettkämpfen sollte dem Körper jetzt wieder Erholung gegönnt werden. Der Trainingsumfang wird reduziert, und es kommen andere Sportarten und niedrige Intensitäten zum Zug.
   

Durch diese Etappen entstehen 13 Zyklen für ein Jahr. In jedem Zyklus wird ein gewisser Anteil der Jahrestrainingsstunden geleistet

1.  7.0%
2.  7.0%
3.  7.5%	Grundlagen-Etappe
4.  8.0%
5.  8.5%
6.  9.0%
7.  9.5%	Intensitäts-Etappe
8. 10.0%
9.  8.0%	Vorwettkampf-Etappe
10.  7.0%
11.  7.0%	Wettkampfetappe
12.  6.5%
13.  5.0%	Erholungs-Etappe

4-Wochen-Zyklen

Jeder der obigen 13 Zyklen dauert 4 Wochen. Jeder dieser Zyklen wird weiter aufgeteilt: 
Die Trainingsbelastungen werden während 3 Wochen kontinuierlich gesteigert. Die 4. Woche dient der aktiven Erholung. Die Trainingsleistung von 4 Wochen (=100%) wird wie folgt aufgeteilt:

1. Woche 25%

2. Woche 30%

3. Woche 35%

4. Woche 10%

Trainingsmittel

Mit obigen Methoden (13 Zyklen und 4 Wochen je Zyklus) können also die Jahrestrainingsstunden verteilt werden auf jede Woche. Jetzt muss noch festgelegt werden, welche Trainingsmittel oder Trainingsarten in welchen Etappen und wie Umfangreich angewendet werden sollen. Dazu stellen Gerig/Frischknecht eine Übersichtstabelle zur Verfügung. Diese gibt an, mit welchem Anteil eine Trainingsform in jeder Trainingsetappe vertreten sein soll.

Intensitätsstufen

In dieser Übersicht werden die wichtigsten Pulsbereiche für das Training angezeigt. Es ist ersichtlich, dass die "rote" Stufe 5 eigentlich nur in Wettkämpfen zum Zug kommt ! Weit über 50% des gesamten Trainings spielt sich in den Stufen 1-3 ab. Erst in der Intensitätsetappe (siehe untere Tabelle) kommen Trainingsformen mit Stufe 4 zum Zug.

Stufe	Puls % des Maximalpulses		Körperliche Anpassungen	Wichtigste Trainingsmittel
1 2	60% - 71% -	70% 75%	Verbesserung der Sauerstoffzufuhr Verbesserung der Erholungsfähigkeit Stärkung des Immunsystems	Langzeitausdauer Kraft Fahrtechnik andere Sportarten
3	76% -	80%	Verbesserung der Sauerstoffnutzung Verbesserung der Erholungsfähigkeit	kurzes und mittellanges Training andere Sportarten
4	81% -	90%	Anheben des aerob-anaeroben Übergangs Verbesserung der Fähigkeit, Milchsäure zu beseitigen Rekrutierung von FT-Fasern (schnell zuckende)	Schwellentraining Intervalltraining Vorbereitungswettkämpfe
5	91% -	100%	Erreichen der max. Wettkampfleistung	Wettkämpfe Spitzengeschwindigkeiten